Как выспаться в отеле – 15 проверенных способов

Я работаю в отеле и хочу поделиться секретами, которые сделают ваше проживание максимально комфортным

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Отправляясь в отпуск или в командировку, мы мечтаем о самом комфортном проживании за небольшую стоимость. Но в отеле нас могут поджидать неприятные сюрпризы в виде невкусного завтрака или слишком дорогих дополнительных услуг. Как избежать этого и получить от отеля максимум за свои деньги? Стоит узнать некоторые маленькие хитрости, о которых обычно не пишут в интернете.

Мы в AdMe.ru решили изучить вопрос изнутри и расспросили реального работника отеля о том, на что туристам следует обратить внимание при выборе места проживания и при заселении.

Как забронировать отель выгодно

1. Перед бронированием номера в понравившемся отеле сравните цены на номера на разных сайтах бронирования. Для поиска оптимальной цены есть специальные приложения, например Trivago. Часто системы бронирования предлагают более низкие цены на размещение, чем те, что опубликованы на сайте отеля. К тому же такие сервисы, как, например, Booking.com, дают дополнительные скидки путешественникам, которые часто бронируют отели через них.

2. Найдя выгодное предложение, можно позвонить в отель и сказать, что вы хотите номер по определенной цене, увиденной на таком-то сайте. Скорее всего, администратор согласится и забронирует для вас номер по этой цене. Отелю выгодно, когда гости бронируют номера напрямую, а не через системы бронирований, которым отель платит 10–20 % комиссионных.

3. Если вы уже бывали в этом отеле ранее, скажите об этом. Отели очень ценят гостей, которые возвращаются к ним снова. Постоянным гостям часто выдают скидочные карты и предлагают дополнительные бонусы.

4. Не все знают, что в большинстве отелей можно забронировать не только целые сутки проживания, но и половину — 12 часов. Соответственно, цена будет вдвое ниже. Сайты бронирований не предлагают такой вариант размещения, так что связывайтесь напрямую с отелем.

Важные нюансы

1. Если вы планируете заехать в номер раньше или выехать позже расчетного часа, обязательно заранее уточните, возможно ли это. Расчетный час в гостиницах обычно начинается не раньше 11:00, а то и позже. До этого времени номер может быть занят другими постояльцами. И в день вашего выезда после расчетного часа номер считается свободным. Естественно, за ранний заезд и поздний выезд придется доплатить.

2. При бронировании важно верно указать, сколько человек заедет в номер, сколько нужно кроватей, нужны ли дополнительные места, детская кроватка. Бывает, что гости выбирают одноместный тариф, но приезжают вдвоем. За проживание второго человека придется доплатить.

3. Не забудьте паспорт. Водительские права и медицинский полис не подойдут, ведь эти документы не являются удостоверением личности. По закону каждый гость при заселении обязан предоставить свой паспорт. Для несовершеннолетних нужно свидетельство о рождении.

4. Кстати, российский загранпаспорт является удостоверением личности гражданина только за пределами РФ. Так что в самой России вас по нему в гостиницу не заселят (если только вы не проживаете постоянно в другой стране и внутреннего российского паспорта у вас попросту нет). А вот за границей в отеле проверят не только загранпаспорт, но и срок действия вашей визы. В свою очередь в России внимательно проверяют документы иностранного гражданина, выясняя, легально ли он находится в стране.

5. Если все-таки оказались в гостинице в пределах своей страны без документов, попросите домашних сфотографировать нужные страницы вашего паспорта и прислать их вам на телефон. Покажите эти фото при заселении. Возможно, это поможет, особенно если вы бывали в этом отеле ранее. Но все же отель вправе отказать вам в заселении, если паспорта с собой у вас нет.

Дополнительные сервисы

1. Если на тот период, когда вы будете находиться в отеле, приходится день вашего рождения или медовый месяц, не забудьте сказать об этом. Как правило, отели стараются поздравить именинников и молодоженов, украшая их номер и даря небольшие презенты или предоставляя какие-либо услуги бесплатно.

2. Узнайте, какие развлечения есть в отеле. Пользоваться услугами бассейна, сауны, спортзала, детской игровой комнаты и другими выгоднее утром. Посетителей с утра обычно немного, и цена ниже, чем вечером.

3. Некоторые услуги можно получить совершенно бесплатно. Вы можете попросить разбудить вас утром, заказать такси или столик в ресторане. Портье даст вам нужную информацию о городе и подскажет насчет экскурсий.

4. Зачастую отели бесплатно предоставляют гостям такие предметы, как обогреватель, вентилятор, чайник, утюг, фумигатор, зарядки для телефонов, швейные наборы, зонты и многое другое. Но если вы едете в недорогой несетевой отель, вряд ли вам смогут предоставить плойку для волос или блендер. Так что лучше заранее узнать, что лучше взять с собой, а что можно не тащить.

5. Если вам нужны дополнительное одеяло, подушка или полотенце, не стесняйтесь попросить предоставить их вам. Этого добра в отеле всегда хватает.

6. Далеко не во всех отелях разрешено проживание с животными. Но иногда допускается такая практика: при заселении гость оставляет денежный залог на случай порчи имущества животным. При выезде горничная осматривает номер; если питомец ничего не поцарапал и не погрыз, залог возвращается владельцу.

Кое-что о питании

1. Во многих отелях завтрак автоматически входит в стоимость номера. Если он вам не нужен, уточните тариф без завтрака, он будет дешевле.

2. Перед тем как решаться заказывать питание в отеле, почитайте в интернете отзывы гостей на этот счет. В больших сетевых отелях питание обычно соответствует определенным стандартам, а вот в маленьких частных заведениях вас могут ждать сюрпризы. Так, гордо заявленный отелем шведский стол на деле может оказаться лишь маленьким столиком с закусками. Также не во всех отелях есть детское и вегетарианское меню, лучше выясните это заранее.

3. Для тех, кто все же оплатил проживание с завтраком, но не успевает попасть на него, обычно предусмотрен завтрак с собой, упакованный в ланч-бокс. Заранее предупредите персонал о том, что рано уедете и хотите получить завтрак с собой, иначе вам могут забыть его приготовить.

Стандарты уборки номеров

1. Каждый отель составляет свой регламент уборки номеров, который должен строго соблюдаться. Но есть и общепринятые санитарно-гигиенические нормы, которым старается следовать большинство отелей.

2. Не стоит опасаться, что после выезда предыдущих постояльцев горничные могут не поменять белье, и потому вы будете спать на грязном: это, скорее, из области мифов, потому что такое просто недопустимо. Если же это произошло, следует немедленно сообщить об этом на ресепшене, ведь это очень грубое нарушение.

3. Общепризнанным считается, что пока гость живет в отеле, в его номере каждый день проводится текущая уборка. Горничные стараются убрать номер, пока гостя нет на месте. Если же вы в номере, горничная постучит и спросит, может ли она сейчас убрать ваш номер. Но если вы повесили на дверь табличку «не беспокоить», к вам никто не зайдет, это логично. И пока висит табличка, уборка проводиться не будет.

4. За дополнительную уборку, а также стирку и глажку вещей обычно нужно доплачивать.

5. Замена постельного белья и полотенец для постояльцев в течение всего периода их проживания производится не реже чем раз в 3–5 дней. Это правило действует для двух- и трехзвездочных отелей. В четырех- и пятизвездочных отелях белье и полотенца по вашей просьбе могут менять каждый день.

А какие маленькие хитрости вы применяете для того, чтобы проживание в отеле было максимально выгодным и комфортным? Делитесь в комментариях.

Как это сделать: семь способов увеличить прибыльность гостиницы в кризис

​Фокусируйтесь

На гостиничном рынке часто отделы продаж работают «со всеми» — у отеля нет четкого позиционирования и своей устоявшейся ниши на рынке. А в этом случае крайне сложно конкурировать, торговаться с клиентами, обосновывать цену, свои конкурентные преимущества. Выделив собственный сегмент рынка и, соответственно, формат целевой аудитории, гостиница сможет предлагать лучшую в своем сегменте цену, выигрывать в конкурентной борьбе за группы и частные обращения. В нашей практике был пример, когда мини-отель в Санкт-Петербурге, открытый, как и многие другие объекты такого рода, без четкого фокуса, став «семейным» (были добавлены сервисы для размещения семей с детьми), увеличил продажи на 21% преимущественно за счет прямых бронирований.

Делайте четкое онлайн-продвижение

В сложных экономических условиях нельзя сокращать маркетинговый бюджет. Маркетинг — это инвестиции, которые точно должны привести к росту продаж и дохода. В первую очередь это реклама в интернете. Контекстная реклама, косвенные и прямые запросы, управление геотаргетингом, уменьшение числа синонимов и нецелевых обращений, изменение сайтов под запросы клиентов, создание посадочных страниц, общение на сайте с потенциальными гостями и многое другое. В нашей практике были случаи, когда четкое онлайн-продвижение приводило к росту прямых бронирований на 50%.

Подключайте новые каналы продаж

Как ни странно, часто гостиницы работают по старинке: два-три ключевых турагента, два-три ключевых корпоративных партнера, одна-две онлайн-площадки и собственный сайт — это все, что дает продажи стабильно в течение долгого периода времени. Однако есть еще множество иных партнеров и каналов продаж, которые смогут принести новых клиентов. Необходимо поставить перед отделом продаж задачу изучить клиентов конкурентов, изучить свою базу постояльцев, чтобы найти те группы, на которые раньше не обращали внимания. И делать так не раз, а каждый месяц, квартал, год. У нас был опыт, когда гостиница уровня три звезды выбрала новый канал продаж — свадебные агентства и порталы. Заключила соответствующие агентские договоры, составила пакет документов и промоматериалов и разместила их в офисах новых партнеров. Это привело к бронированию новых банкетов в первые три месяца после старта на сумму более 3 млн руб.

Повышайте лояльность гостей

Всем известно, что привлечение нового клиента в три—пять раз дороже удержания существующего. Поэтому самый очевидный способ снизить расходы на привлечение клиентов — активно работать со старыми постояльцами, превращая их в лояльных гостей. Конвертируйте каждый визит и бронирование через онлайн-посредников в последующие покупки напрямую. Нужно, чтобы гость был доволен и запомнил отель. Гостиничная программа лояльности — это в первую очередь не скидки, а возможность забронировать номер тогда, когда их нигде нет, выбрать тот самый номер, вид из окна которого понравился при предыдущем визите, получить халат и тапочки в категории, в которой этого нет в стандартах, или получить повышение уровня номера тогда, когда этого не ждешь. Ведь принцип Парето работает и в гостиничном бизнесе: 20% гостей приносят 80% дохода, а остальные 80% — лишь 20%.

По заказу одного из отелей Воронежа мы составили базу данных гостей, которые были лояльными пять лет назад, но не посещают отель сейчас. Сотрудник службы продаж позвонил каждому из 62 клиентов, попавших в выборку, с поздравлениями (акция была приурочена к празднику) и мини-опросом: почему клиент больше не пользуется отелем, чем он недоволен, чем пользуется сейчас? В течение двух месяцев после обзвона 21 клиент совершил бронирование. В другом случае загородный отель ввел практику опрашивать своих гостей на выезде, предлагая забронировать следующий визит. Конвертация в бронирования составила 8% от опрашиваемых гостей, в заезды — 5,5%.

Диверсифицируйте цены и услуги

Динамичное ценообразование в текущих условиях становится не просто красивым маркетинговым ходом, а жизненно необходимым навыком отдела продаж любого отеля. Нужно адаптировать под уровень спроса, конкуренции, загрузки того тарифа, который декларирован в разные каналы продаж, именно конкретную цену, а не размер скидки. Гибкое управление показателями: на сколько человек бронирование, на какой период, готовы ли оплачивать сразу, необходимо ли питание или трансфер, к какой целевой аудитории относится клиент — все это позволит представить лучшую цену именно данному сегменту и увеличить общую среднюю стоимость проданного номера на 16–18%.

Читайте также:  Отели Болгарии с собственным пляжем, «все включено»

Проверьте стандарты отеля на предмет оптимального соответствия потребностям гостей, спросу и тарифу. Если ваш отель продает номер за 5000+ руб. в сутки и по стандартам предлагает всем гостям халат и тапочки при заезде, то в случае снижения тарифа до 2000 руб., например в низкий сезон, вы можете убрать халат и тапочки из номеров, разместив табличку «Если вам необходимы халат и тапочки, мы будем рады предоставить их бесплатно». Расход продукции и стирка сократятся на 50% минимум, а услуга останется. То же самое можно сделать с разными ватными палочками, шапочками, расческами, бритвенными атрибутами и т.д.

Управляйте ценой часа работы сотрудников

Выводите за штат максимум сотрудников. Аутсорсинг — это несложно. Главный принцип — расходы на персонал не должны превышать 30% оборота гостиницы. Привлекайте к работе столько сотрудников, сколько необходимо именно в данный момент. Например, если для обслуживания завтрака нужны четыре человека, то пусть это будут сотрудники, которые приходят на работу только в утреннее время. Все неоперационные службы требуется критично «протрясти» на предмет возможности вывода за штат и получать их услуги по запросу. Так, гостиница, расположенная в центре Новосибирска, внедрив в службе питания принцип почасовой работы сотрудников в соответствии с загрузкой ресторанов, достигла показателя в 18% расходов на персонал по департаменту питания и напитков.

Проведите аудит инженерных систем

Это может сделать как поставщик оборудования, которое стоит в отеле (аудит расхода воды, например, предлагает Grohe), так и независимый сервис. В пределах 200 тыс. руб. вам предложат решения, которые позволят сэкономить на коммунальных услугах. Результат, скорее всего, легко окупит расходы на аудит. Например, для экономии воды, возможно, необходимо заменить всего лишь несколько переходников, а для уменьшения расходов на электричество — поменять лампочки и поставить датчики движения.

Не спится? Простые приемы как быстро уснуть

Нельзя относиться поверхностно к своему сну.

Он поддерживает качество нашего здоровья, лежит в его основе. Если «фундамент» расшатан, неустойчив, недоброкачественен, то это непременно скажется на нарушении состояния стабильности конструкции, опирающейся на него. В данном случае – нашего организма.

Многие теряют драгоценные часы сна из-за проблем с засыпанием.

Как быстро уснуть и выспаться

Снотворное? Нет! Это плохая идея и не наш выбор.

Следует найти естественные, природные приемы подготовки ко сну и засыпания.

Несомненно, с таблеткой проще. Глотнул, 15 минут и ты в царство Морфея. Но проще – не всегда лучше.

На постоянной основе пользоваться снотворными препаратами не рекомендуют и неврологи.

Возникает привыкание, требующее со временем увеличения дозировок.

имеются побочные эффекты.

Заснув легко, вы не почувствуете себя бодрым назавтра. Будет преследовать разбитость, сонливость статьи 3? урл. Чтобы победить ее придется налегать на кофе в усиленных дозах, что далеко не всегда и не всем полезно. Своб. 4 ст. 7. А позже придется преодолевать воздействие кофеина. Так складывается замкнутый круг

Сон должен быть не синтетический, а естественный. За это имеет смысл и следует побороться.

Мы предложим вам в помощь несколько лайфхаков

Способ 1

«Визуализация»

a) Уделите все внимание процессу расслабления.

  • Расслабьте мышцы лица, шею.
  • Отпустите нижнюю челюсть.
  • Опустите плечи.
  • Проследите взглядом по рукам. Ощутите тепло и расслабление в одной, затем в другой.
  • Пропустите расслабляющую волну по грудной клетке, животу, бедрам, ногам, вплоть до пальцев.
  • При необходимости повторите, контролируя мягкость, расслабленность. Ощутите, что вы сами, как бы растекаетесь в пространстве.

б) Переходим к визуализации.

Выберите один из предложенных вариантов, поэкспериментировав с каждым или тем, что вам сразу показался ближе. Либо, поняв суть, выберите свой личный, неповторимый вариант

Этот прием поможет отойти от беспокоящих вас мыслей, сосредоточить внимание на процессе представления.

Вариант 1

  • Озеро.
  • Кувшинки.
  • Тихая вода.
  • Вы лежите в лодке.
  • Чистое голубое небо.

Понаблюдайте за всей этой картиной и своими ощущениями.

Вариант 2

Представьте темную комнату. Мягкий уютный диванчик. Лягте калачиком. Умоститесь поудобнее. Вам ничто не мешает, тепло, спокойно, приятно. Отдыхайте.

Вариант 3

Визуализация динамической картинки

Многим помогает уснуть за 1 минуту.

Суть ее в том, чтобы занять мозг наблюдением за монотонными событиями, он начинает скучать и засыпает.

Представьте надувной мяч, покачивающийся на волнах океана, и как от него расходятся круги. Следите за ними. Наблюдайте их дальше, дальше.

Способ 2

«Видение вслепую»

  • Расслабьтесь, как подсказано выше.
  • Закройте глаза.
  • Начните всматриваться в темноту, узоры, геометрические фигуры, появляющиеся перед глазами, различные формы и очертания и так, пока не появятся «мультики».

Способ 3

«Звуковые файлы»

В интернете вы легко найдете такие. Попробуйте применять их днем, решив отдохнуть, чтобы убедиться в действенности.

Используйте «белый шум», специальные релакс-программы со звуками природы, водопадов, моря, того, что вам больше придется по душе.

Расслабьтесь. Избавьтесь от мыслей и отдыхайте.

Способ 4

«Спецназ»

Его используют спецназовцы, у которых времени в обрез, но и восстановительный сон необходим.

Есть мнение, что это самый простой прием, как заснуть за 1 минуту.

Лягте, расслабьтесь, закатите глаз вверх. Мозг начнет подавать необходимые организму сигналы, наступит сон.

Способ 5

« Обратное моргание»

Лягте удобно. Закройте глаза. Откройте глаза на 1-2 секунды. Не всматривайтесь ни во что. Просто откройте и закройте.

Казалось бы ерунда? Но этим методом делились знатоки, успешно применяющие его в разных обстоятельствах, характеризуя, как быстродействующий способ засыпания.

Способ 6

Заключите с собой договор, что начнете засыпать сразу после того, как внутренним взглядом увидите все цвета радуги.

  • Закрываете глаза. Красный. Можно представить красное поле радуги, либо любые предметы красного цвета.
  • Оранжевый. Апельсин. Много апельсинов.
  • Желтый. Солнце. Лимоны.
  • Зеленый. Трава. Листва. Огурцы. Ель. Лес.
  • Голубой. Река. Небо. Шарф.
  • Синий. Море. Забор. Свитер.

И так до фиолетового. Говоря себе, что на этом цвете вы обязательно уснете. Удерживайте в своем представлении фиолетовый. Засыпайте.

Способ 7

«Погружение в матрас»

Покажет, как с помощью аутогенной тренировки заснуть за 5 минут.

Лягте, хорошенько вытянитесь, почувствуйте тело, мышцы. Медленно расслабляйтесь и напускайте на себя тяжесть. На вас давит плотный атмосферный слой. Он постепенно начинает вдавливать вас в диван. Голову. Шею. Плечи. И так вы погружаетесь вглубь до ступней ног. Мысленно следите за этим процессом, проговаривайте внутренним голосом. Освойте этот метод. И вам не придется думать над тем, как быстро уснуть и выспаться.

Способ 8

Подсчет овец имеет некоторые научные обоснования, так как задействует оба полушария мозга. Одна занята визуализацией образов (они могут быть любыми, но мягкими, пушистыми), вторая математикой. Происходит постепенное замедление мозговой деятельности, наступает дремота.

Не факт, что все у всех желающих удастся с первого захода. Но важно понять принцип, экспериментировать, быть настойчивыми.

Ну и конечно не забывайте создать комфортные условия перехода ко сну:

  • Проветренное помещение.
  • Свежее постельное белье.
  • Обеспечьте полную темноту.
  • Выключите гаджеты. Голубое излучение снижает выработку мелатонина, сбивает внутренние биоритмы, организм не успевает восстановиться. Да и вообще будьте аккуратнее со смартфонами: они, как установлено учеными, одна из причин распространяющегося косоглазия и цифрового слабоумия.
  • Отвыкайте от засыпания под включенный телевизор. Свет экрана и звуки фильма значительно понижают качество сна. Это чревато риском развития рака (познакомиться с некоторыми рецептами, помогающими с ним справиться можно здесь.); заболеваний сердца, диабета второго типа.
  • Не привыкли спать в тишине? Слушайте шум ветра, моря, леса, дождя, пение птиц. Они воспринимаются организмом как естественные, безопасные.
  • Не ешьте на ночь, но можно выпить теплого молока (можно с медом) или расслабляющий чай, к примеру, с пустырником, валерианой, мятой, ромашкой.
  • Примите ванну с хвойным экстрактом.
  • Старайтесь всегда ложиться в определенные часы. Это поможет выработать рефлексы.
  • При сложностях с ночным засыпанием будет правильным отказаться от дневного сна при всей его пользе.
  • При преимущественно умственном труде полезной будет вечерняя тренировка или обычная прогулка и стакан теплого молока с медом.
  • О трудности засыпания ребенка, ночном плаче и от чего это может происходить, узнайте здесь.

Если же ваши усилия не дают результатов, необходимо обратиться к терапевту. Ведь от качества сна во многом зависит настроение, эффективность труда, качество жизни.

Как быстро уснуть в самолете: 10 проверенных способов

Каждый турист, который хотя бы раз летал на самолете, знает, как трудно расслабиться на борту и заснуть, чтобы не маяться от скуки. Отсутствие сна в итоге приводит к напряжению и усталости, что делает первые дни путешествия абсолютно пропащими и неинтересными.

А вот бывалые путешественники давно выработали свои методы быстрого отправления в царство Морфея. Пользуясь ими, вы также сможете засыпать во время полёта и наслаждаться комфортным сном до приземления. Представляем вам десятку дельных советов от активных путешественников.

Совет №1

Всегда берите в самолет специальную подушку, имеющую форму подковы. Она позволит комфортно устроиться в любом кресле и расслабиться. И не обязательно прятать ее в багаж, достаточно просто прикрепить ее к ручкам чемодана или сумки. Кстати, обычная маленькая подушка здесь не сработает, как и кофта скрученная в калачик.

Совет №2

Запаситесь качественными вакуумными наушниками, которые приглушат все раздражающие звуки вокруг. Закачайте в телефон релаксирующую музыку и наслаждайтесь ею до полного засыпания. Или запишите на планшет любимый фильм. Только тот, который вы смотрели тысячу раз, ведь новую киноленту вам захочется досмотреть до конца и тут точно будет не до сна.

Совет №3

Чтение книги также оказывает успокаивающий и засыпающий эффект. Только берите обязательно бумажный экземпляр, потому что электронное чтиво с планшета не даст возможность подремать из-за яркого света экрана. Карманный вариант любовного романа или детектива как раз подойдет.

Совет №4

Пользуйтесь маской для сна. Как не крути, а этот аксессуар действительно оказывает положительное воздействие на того, кто желает заснуть. С ее помощью вы создадите иллюзию темного времени суток, а значит, мозг спокойно перейдет в режим отдыха.

Совет №5

Если стюардесса услужливо будет предлагать вам беруши, не отказывайтесь. После маски для сна это второе эффективное приспособление, которое помогает заснуть без проблем. Лучше вообще купить их самостоятельно и брать в каждую поездку. Тем более, что они легко помещаются в любом кармане.

Совет №6

Обязательно в полет надевайте удобную одежду. Лучше, если она будет из натуральных материалов и без обилия декоративных элементов, которые могут сдавливать определенные участки тела. Также стоит позаботиться о теплом кардигане или маленьком пледе, которым можно укрыться во время сна. Пребывая в тепле, ваше тело максимально расслабится, а мозг даст команду для отдыха.

Совет №7

Попадая на борт самолета, выбирайте место у окна. Так вы избавите себя от необходимости пропускать соседей, которым нужно будет выйти в туалет. Да и вообще в уголке как то уютнее дремать, чем у прохода, по которому постоянно кто-то снует.

Совет №8

Самое выгодное место в самолете находится у аварийного выхода. Усаживаясь там, вы получите дополнительное пространство для ног, что будет очень кстати, если рейс продолжительный. Тем более, что у вас, возможно, будет высокий шанс занять его, ведь на эти места строго запрещается посадка беременных женщин, пассажиров с маленькими детьми, инвалидов, а также лиц, не достигших 18 лет.

Совет №9

Постарайтесь в день полета вообще отказаться от сна, чтобы после взлета сразу предаться сладкому отдыху. Особенно это актуально для перелетов со сменой климатических поясов. Дайте возможность организму перестроиться на новое время и сон в самолете – это отличное решение.

Совет №10

Если никак не получается расслабиться, попробуйте заказать бокал красного вина. Это отличный способ снять напряжение с тела и, тем самым, приготовить его к полноценному отдыху. Только не злоупотребляйте вином, иначе добьетесь абсолютно противоположного эффекта. Одного бокала вполне достаточно для того, что быстро заснуть и проспать до конца перелета.

Читайте также:  Лучшие отели Будапешта с термальными бассейнами

А какие проверенные способы для быстрого засыпания на борту самолета есть у вас?

Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Приветствую Вас, друзья!

Если сейчас Вы ищите ответ на вопрос: как быстро уснуть, то скорее всего, уже потратили немало времени ворочаясь в постели, а сна — ни в одном глазу. В таком случае, не будем терять ни секунды. Из этой статьи Вы узнаете 5 самых эффективных методик, помогающих быстро уснуть. Кроме того, мы разберем 4 главных ошибки, мешающие засыпанию, а также 7 советов для улучшения сна. Готовы?

Прежде чем приступить к использованию данных методик, давайте убедимся, что Вы устранили все факторы, мешающие уснуть:

5 основных факторов, мешающих уснуть

  1. Свет. Данную причину бессонницы многие недооценивают, но нашему организму для выработки гормона сна (мелатонина) необходима полная темнота. В противном случае возникают проблемы с засыпанием и качеством сна. Источником нежелательного света может быть аквариум, не выключенный телевизор, а при недостаточно плотных шторах – луна или огни ночного города. Если нет возможности избавиться от лишнего освещения в спальне – используйте специальную маску для сна. Это простое, надежное и универсальное решение. В качестве альтернативы можно просто накрыть глаза наволочкой.
  2. Шум. Посторонние звуки могут достаточно сильно раздражать, а устранить их не всегда получается. Здесь возможны два варианта решения. Если шум негромкий, можно заглушить его приятной музыкой. Такие звуки как пение птиц, потрескивание костра или шум прибоя отлично помогают быстро уснуть. Более радикальный метод – беруши из вспененного полимерного материала (купить их можно в любой аптеке).
  3. Духота. Воздух в спальне всегда должен быть свежим и прохладным, но нельзя допускать сквозняка. Проветривайте комнату перед сном, а в летнее время лучше оставлять окно открытым на ночь, установив москитную сетку. Для большей свежести можно добавить воздуху приятных запахов, воспользовавшись эфирными маслами лаванды, липы или ромашки (эти запахи особенно приятны, если вы живёте в крупном городе).
  4. Поза. Не каждая поза позволяет хорошо расслабиться. Возможно, вы привыкли спать, опираясь на руку или неудобно поджав ноги. Ложитесь так, чтобы каждую мышцу можно было полностью расслабить. Если у вас проблемы с храпом или апноэ (задержки дыхания во сне), никогда не спите на спине – при таком сочетании полноценный глубокий сон невозможен.
  5. Постельное бельё и одежда. Бельё всегда должно быть чистым, свежим и приятным для тела. А одежда и одеяло должны быть максимально удобными и легкими. В идеале вы вообще не должны ощущать их веса во сне.

Если все эти правила соблюдены, давайте перейдем непосредственно к методикам, помогающим быстро уснуть. Итак,

Как быстро уснуть: 5 проверенных способов

1. Дыхательное упражнение

Непродолжительная медитация с правильной дыхательной техникой позволит быстро успокоиться, замедлить сердечный ритм и заснуть буквально через 10 минут. Одной из самых простых в освоении, но эффективных является техника «4-7-8», которая заимствована из йоги. Она включает в себя 3 простых действия:

  1. Глубокий вдох через нос за 4 секунды;
  2. Задержка дыхания на 7 секунд;
  3. Медленный выдох за 8 секунд (через рот или нос);

Дыхание в таком ритме действует как мощное седативное средство. В результате замедляется пульс, снижается артериальное давление и наступает расслабление. Мозг также расслабляется за счет монотонной работы (подсчет секунд).

2. Чтение книги

Привычка читать в постели помогает быстро уснуть многим людям, испытывающим проблемы со сном. Чтение отвлекает от повседневных забот, мыслей о прожитом дне и ближайших планах. Рекомендуется читать бумажные книги, но электронная книга с экраном e-ink тоже подойдёт. А вот планшет со светящимся дисплеем – не лучший вариант.

Разумеется, нельзя читать на ночь остросюжетную книгу или долгожданное продолжение любимого романа. Расслабиться после увлекательного чтива будет, наоборот, сложнее. Лучший вариант для чтения перед сном – давно прочитанная книга, которую просто захотелось перечитать. Знакомый и предсказуемый сюжет не будет будоражить и поможет расслабиться.

3. Подсчет вдохов-выдохов

Всем известен такой способ как подсчет барашков, прыгающих через ограду или ручей. Но можно поступить гораздо проще – считать собственные вдохи и выдохи. Рекомендуется считать до 10 (5 вдохов и 5 выдохов) и начинать заново, чтобы не утруждать мозг лишней вычислительной нагрузкой. Этот способ позволяет уснуть довольно быстро (обычно достаточно 3-5 циклов полного счета).

Важный момент: необходимо полностью сосредоточиться на процессе дыхания, стараться максимально детально прочувствовать движение воздуха в дыхательных путях и легких. Это позволит отвлечься от лишних мыслей и всех посторонних раздражителей. Данная методика прекрасно помогает засыпать в непривычной обстановке (на даче, в гостях или в отеле).

4. Счёт наоборот

Вот ещё один метод, который не подвел меня ещё ни разу. Нужно задать число в уме (например, 1000) и медленно отсчитывать про себя цифры в обратном порядке, с интенсивностью примерно 1 цифра в секунду (именно такой ритмичный темп в наибольшей степени способствует засыпанию). Поверьте, добраться до 0 Вам просто не удастся. Я обычно засыпаю, дойдя примерно до 700, максимум 600. Отсчитать до 0 мне не удалось ещё ни разу.

5. Воспоминания

Не менее эффективным способом быстро уснуть является восстановление событий из памяти. При этом, картинки должны быть максимально подробными и яркими. Например, попробуйте представить во всех деталях свой маршрут до работы или учебы. Вспомните каждый метр пути, каждую необычную деталь, всё, что находится вокруг. Двигайтесь неспеша, обращая внимание на все детали. Такая работа с памятью позволит Вам довольно быстро погрузиться в состояние транса, плавно переходящее в сон.

Давайте также поговорим о том, что делать, если причиной бессонницы являются навязчивые мысли.

Как избавиться от навязчивых мыслей?

Каждый сталкивался с ситуацией, когда при попытке расслабиться и заснуть в голове начинают хозяйничать мысли, от которых просто невозможно избавиться. Это могут быть переживания о завтрашнем дне, попытки разгадать фундаментальную научную проблему или размышления о судьбе любимого персонажа из мультфильма – тут уж как повезёт.

Лучший способ решить данную проблему и быстро уснуть – сознательно переключиться на другие размышления и плавно перейти к медитации. Мысли должны быть приятными и увлекательными, но успокаивающими. Представьте красивый пейзаж, реку, пляж или цветущее поле – любую обстановку, оказаться в которой вам хотелось бы прямо сейчас. Постарайтесь визуализировать всё максимально отчетливо, уделяя внимание каждой детали.

Если быстро уснуть мешает боль или другой дискомфорт, который невозможно устранить, желательно найти способ отвлечься. Возможно, поможет смена позы. Если вы обгорели на солнце, следует лечь так, чтобы пострадавшие участки кожи ни к чему не прикасались. А людям, испытывающим боли в спине или суставах, нередко помогает подушка, зажатая между колен.

4 главные ошибки, мешающие быстрому засыпанию

Чтобы вечером быстро уснуть, необходимо правильно провести весь день, начиная с самого утра. В первую очередь — избегать нескольких ошибок, являющимися главными врагами быстрого засыпания. Итак:

1. Еда на ночь

Многие люди утверждают, что не могут заснуть на голодный желудок, поэтому перед сном регулярно устраивают небольшой перекус. Но качество сна от этого только снижается, так как пищеварительной системе приходится работать несколько лишних часов. А повышенный уровень сахара в крови ухудшает выработку мелатонина и прочих гормонов, необходимых для полноценного ночного отдыха. Если голод действительно мешает заснуть, можно съесть что-нибудь легкое или выпить стакан кефира.

2. Работа с компьютером или планшетом

Многие люди предпочитают проводить последние несколько часов перед сном за чтением новостей, компьютерной игрой или просмотром новых видео в интернете. Но лучше избегать подобного времяпровождения, поскольку оно мешает расслабиться. Под воздействием потока информации мозг активизируется, и в дальнейшем быстро уснуть гораздо сложнее.

3. Дневной сон

Иногда хочется вздремнуть часок-другой днем. В некоторых жарких странах дневной сон даже является традицией. Он неплохо помогает восстановить силы, но подходит только тем, у кого нет проблем с засыпанием вечером. Если очень хочется вздремнуть, поставьте будильник минут на 20-30. Этого времени вполне достаточно, чтобы немного отдохнуть и набраться бодрости, но не выспаться.

4. Излишние переживания

Стресс отравляет нашу жизнь и негативно сказывается на нервной системе. Это проявляется и в ухудшении качества сна. Постарайтесь избегать конфликтных ситуаций, не читайте новости и не обсуждайте их с близкими людьми.

Также научитесь избавляться от ненужных переживаний и сдерживать негативные эмоции. Неприятности случаются у всех, и лучший способ справиться с ними – проявить сдержанность. Не позволяйте мелочам выбивать себя из колеи, и вопрос о том, как засыпать быстрее, решится сам собой.

Существует несколько простых советов, соблюдая которые, можно приучить себя всегда засыпать быстро, и крепче спать. Что это за советы?

7 советов для улучшения сна

  1. Примите ванну с ароматическими маслами. Водные процедуры прекрасно расслабляют, а правильно подобранные ароматы усиливают данный эффект. Отправляясь в ванную, откройте окна в спальне, чтобы хорошенько проветрить помещение. А во время купания максимально сосредоточьтесь на процессе. Старательно намыливайте и вымывайте тело, выбросив из головы все посторонние мысли и переживания за день.
  2. Создайте идеальные условия для сна. Убедитесь, что помещение хорошо проветрено, бельё чистое и свежее, а ночная одежда достаточно удобна и приятна для тела. Если в комнату проникают посторонние звуки и свет, воспользуйтесь берушами и маской для сна. Но лучше придумать, как избавиться от раздражителей, мешающих спать.
  3. Перед сном включите приятную музыку. Быстро уснуть помогут также звуки природы, пение птиц, треск костра, шум прибоя или водопада. А вот смотреть телевизор или видео в интернете категорически противопоказано.
  4. Купите хорошее постельное бельё. Треть жизни мы проводим в постели, и наша кожа плотно контактирует с тканью белья и пижамы. Очень важно, чтобы материалы были натуральными и приятными для тела.
  5. Найдите оптимальную температуру для сна. В прохладе сон получается более крепким и полноценным, а в длительной перспективе это положительно сказывается на обмене веществ. Рекомендуемая температура, подходящая большинству людей – 19-21 °C.
  6. Меняйте привычки и образ жизни. Активный образ жизни, физическая активность и правильное питание улучшают не только здоровье, но и качество сна.
  7. Всегда заправляйте постель. Нельзя недооценивать данный «ритуал», который при ежедневном исполнении подаёт мозгу сигнал, что наступил период бодрствования. Многочисленные эксперименты показывают, что люди, застилающие постель первым делом после пробуждения, лучше контролируют свой сон. Они бодрее днём и быстрее засыпают вечером..

Заключение

Полноценный сон необходим каждому из нас ежедневно. Он наполняет нас свежими силами и энергией, приводит мысли в порядок, позволяет эффективно работать, быть активными, здоровыми и жизнерадостными.

Но чтобы получить от сна перечисленные эффекты, необходимо спать не менее 7 часов ежедневно. К сожалению, не у всех получается быстро уснуть, чтобы полноценно отдохнуть и восстановить запас энергии. Если эта проблема для Вас актуальна — постарайтесь соблюдать простые правила, о которых мы сегодня поговорили. Очень скоро, Вы начнете очень быстро засыпать, крепко спать, и просыпаться бодрым и отдохнувшим.

ЗдоровьеЧиткод или самообман: Можно ли выспаться
за 15 минут

Техники Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали против научных исследований

«Ещё пять минуточек» — фраза, знакомая почти каждому человеку ещё со школьных времён. Кажется, сна в современной жизни катастрофически не хватает — и, откровенно говоря, совсем не кажется. Проведённое калифорнийской круизной компанией, но при этом вполне репрезентативное исследование показало, что недостаток сна — общемировая проблема. Больше 50 % населения нашей планеты спят меньше, чем им необходимо.

Последствия регулярных недосыпов не ограничиваются вялостью в течение дня — повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения, тревожных расстройств и депрессии и некоторых видов рака, включая рак молочной железы и рак простаты. Недостаток сна, превратившийся из досадного исключения в правило, способен изменить экспрессию генов, связанных с нейронной пластичностью, функцией мозга и познанием. Часто можно услышать, что с помощью специальных методик можно за 5-10 минут сна компенсировать бессонную ночь, повысить продуктивность и поправить здоровье. Разбираемся, как работают эти методики, когда и кому они нужны и в каких случаях не помогут.

Читайте также:  Город Бургас в Болгарии – фото, отели, достопримечательности, карта, отзывы туристов

Текст: Марина Левичева

Реально ли отоспаться в выходные

Несмотря на то что привычка отсыпаться в выходные, согласно новым данным, может компенсировать недостаток сна в течение рабочей недели, с таким подходом тоже есть проблемы. Во-первых, эффект, по видимости, снижается с возрастом. Во-вторых, в рамках исследования, и это отмечают сами его авторы, рассматривался исключительно риск смерти, но не другие показатели, например качество жизни. В-третьих, исследование не было полностью контролируемым — и это понятно, потому что невозможно загнать в лабораторию 43 тысячи человек, а следить за ними в «естественной среде» круглосуточно было бы неэтично — так что остаются методологические погрешности.

Наконец, существуют исследования, которые говорят, что радоваться по поводу компенсаторного сна в выходные не стоит. Такой «социальный джетлаг» может быть связан с плохим настроением, усталостью и хроническими заболеваниями (а вовсе не с восстановлением сил и позитивным настроем, как все надеялись). Не говоря уже о том, что, отсыпаясь в выходные, мы теряем время — поистине драгоценное в условиях привычного нам ритма.

Почему учёные советуют спать не меньше 7 часов

В далёком 1938 году американский нейрофизиолог Натаниэл Клейтман и его ученик Брюс Ричардсон отправились в Мамонтовую пещеру в Кентукки, одну из самых глубоких и тёмных в мире, где провели тридцать два дня в попытках увеличить суточный цикл до двадцати восьми часов. Несмотря на то что цель поначалу стояла иная, при анализе результатов выяснилось, что в полной изоляции от солнечного света они спали восемь — восемь с половиной часов. То есть делали именно то, что сегодня считается сном оптимальной продолжительности.

Спустя много лет, в 2003 году, Дэвид Динес из Пенсильванского университета решил посмотреть, как недостаток сна влияет на когнитивные способности человека. Разделив добровольцев на группы, в ходе двухнедельного эксперимента он установил, что группа, которая спала по шесть часов в день, в финале была так же когнитивно слаба, как те, кто вообще не спал в течение ночи. Группе, которая спала по три часа, потребовалось всего три дня, чтобы достигнуть аналогичного уровня когнитивных нарушений. И самое интересное: когда участникам дали три ночи «восстановительного сна», позволив спать столько, сколько захочется, они всё равно не вернулись к той же функциональности мозга, с какой вступили в эксперимент.

Оба исследования приведены неслучайно. Первое показывает, что нормы сна, о которых так много сегодня говорят, взяты не с потолка. Более того, похоже, что семь — девять часов сна и правда оптимальная его продолжительность для взрослого человека. Спать меньше семи часов может быть не менее опасно, чем лишать себя сна на регулярной основе — как и спать больше десяти часов.

Сколько спят успешные люди

Известно, что Маргарет Тэтчер, справляясь с огромным количеством дел повышенной важности, спала всего четыре часа в сутки. Её биограф Бернард Ингам говорит, что это происходило только в будние дни, в то время как в выходные Тэтчер позволяла себе поспать подольше. Считается, что Вольтер тоже предпочитал спать не более четырёх часов, оставляя время на свои философские труды. Всё это, справедливости ради, он сопровождал кофе, которого в день мог выпить до тридцати чашек в день. Наполеон Бонапарт спал нескольким больше, однако тоже немного не добрал до современной специалистами нормы. «Шесть часов для мужчины, семь — для женщины, восемь — для дурака», — такой была его формула.

Леонардо да Винчи спал по пятнадцать-двадцать минут каждые четыре часа,
что позволяло ему получить шесть «дополнительных» часов каждый день

Но если вы успели подумать, что успешные люди, как правило, спят меньше, чем положено, то это не совсем так. Физик и гуманист Альберт Эйнштейн, например, спал по десять часов каждую ночь — и не упускал возможности подремать в течение дня. Впрочем, это не идёт ни в какое сравнение с потребностями английского математика французского происхождения Абрахама де Муавра, который, как сообщается, иногда спал по двадцать часов в день. Кажется, это то, чего иногда не хватает каждому из нас.

Многие наверняка слышали о «методе Леонардо да Винчи» — художник спал по пятнадцать-двадцать минут каждые четыре часа, что, по его собственным словам, позволяло получить шесть «дополнительных» часов каждый день и, как следствие, двадцать бонусных лет к производительности за 67 лет жизни. Этот способ, к слову, также широко известен как «расписание сна Убермана». Другой известный поклонник полифазного сна — британский политик Уинстон Черчилль, который спал около пяти часов ночью, но обязательно восстанавливал силы, отправляясь спать днём на пару часов. Сам премьер-министр называл происходящее привычкой к сиесте, приобретённой на Кубе.

Учёный Никола Тесла отдыхал всего пять часов в течение дня, причём только два из них были посвящены сну. Проблема, впрочем, была не в нехватке времени. Биографы в один голос утверждают, что причина — ночные кошмары, которые развили у Теслы нарушения сна, ещё когда он был ребёнком. Перед сном Тесла обязательно делал гимнастику пальцев ног, будучи уверенным, что это стимулирует клетки мозга.

Некоторым действительно требуется меньше времени на восстановление —
за эту скоростную регенерацию отвечает мутация гена, связанного с регуляцией суточных ритмов

Полагают, что Чарльз Диккенс тоже страдал расстройством сна и, чтобы не снижать производительность, старался решить проблему любыми доступными методами. Так, он всегда спал головой на север и якобы даже брал в постель компас, чтобы убедиться, что кровать стоит правильно. Если сон не приходил, он отправлялся бродить по улицам Лондона, чтобы потом уснуть от усталости. Что-то похожее делала и Эмили Бронте — ходила кругами по комнате, пока не чувствовала себя достаточно утомившейся.

Наконец, каждый второй натыкался на легенду, что Сальвадор Дали практиковал «сон с ключом». Считая сон пустой тратой времени, он, засыпая, зажимал между большим и указательным пальцем левой руки тяжёлый металлический ключ, а руку размещал над большой тарелкой. Когда ключ падал, художник просыпался от звона. По словам самого Дали, этот метод он подсмотрел у монахов капуцинов.

Трудный возраст и «бессонная элита»

Как правило, чем старше становится человек, тем меньше сна ему нужно. Запросы снижаются постепенно, так что мы почти этого не замечаем, однако разница между пожилыми и молодыми людьми становится очевидной. Почему это происходит? Учёные из Калифорнийского университета в Беркли предполагают, что дело может быть в возрастных изменениях механизмов мозга. Если говорить проще, со временем мозг перестаёт эффективно улавливать сигнал о том, что человек устал.

Люди спят по-разному — и речь не только о позе или привычках, необходимых, чтобы заснуть. Некоторым действительно требуется меньше времени на восстановление — за эту скоростную регенерацию отвечает мутация гена hDEC2-P385R, связанного с регуляцией суточных ритмов. Вполне возможно что как раз те 1–3 % населения, которые сохраняют энергию и продуктивность даже при крайне ограниченном количестве сна, за что и получили название «бессонной элиты», являются носителями такой мутации.

Сон с перерывом
как биологическая необходимость

В начале 1990-х годов психиатр Томас Вех провёл эксперимент, в рамках которого предложил группе добровольцев оставаться в тёмной комнате в течение четырнадцати часов каждый день (вместо типичных восьми часов). К четвёртой неделе почти все участники пришли к чёткой двухфазной картине сна: они спали в течение четырёх часов, затем просыпались на один-три часа, после чего засыпали ещё на четыре часа. Значит ли это, что двухфазный сон является естественным для человека? И не потому ли мы иногда просыпаемся среди ночи, даже если нет необходимости, например, идти в туалет?

Здесь полезно вспомнить об исследовании 2000 года, проведённом Гарвардской школой общественного здравоохранения, которое показало, что практика сиесты увеличивает риск инфаркта за счёт повторного «пробуждения» сердечно-сосудистой системы — осложнения с её стороны склонны возникать именно утром после сна. Это важный риск — хотя, безусловно, у сиесты есть плюсы: в исследовании с участием матросов была подтверждена польза дневного для восстановления организма при непрерывной и тяжёлой работе.

Несовершенные паттерны сна могут быть эволюционным механизмом, когда-то совершенно необходимым для защиты
от ночных угроз

Есть и хорошие новости: если вы плохо спите, то в этом не обязательно виноваты сидячий образ жизни, «синий свет» от экранов или приложения, провоцирующие ортосомнию. В одном исследовании, посвящённом хадза, коренному народу севера Танзании, было установлено, что у них тоже распространены ночные пробуждения, да и модели сна в целом очень разные. Это позволило авторам работы предположить, что несовершенные паттерны сна могут быть эволюционным механизмом, когда-то совершенно необходимым для защиты от ночных угроз.

В целом же, несмотря на все риски, связанные с недостатком сна и ночными пробуждениями, общемировая статистика неумолима. И если в 1942 году именно восемь часов сна были средним показателем, то теперь этот показатель снизился до 6,2 часа. Стоит ли при таких исходных дополнительно сокращать сон? Вопрос риторический. Но если очень хочется, то можно попробовать один из одобренных наукой способов.

5 способов быстрее засыпать и высыпаться

Учёные, во всяком случае большая их часть, не поддерживают техники быстрого сна, которыми пользовались великие умы. Но они, впрочем, прекрасно понимают, что возможность быстро засыпать и высыпаться сегодня важна как никогда. И предлагают некоторые варианты, как модифицировать свой сон.

Следите за уровнем света. Плотные шторы, отсутствие ночника, возможно, даже маска для сна — всё это способствует выбросу мелатонина, необходимого для мягкого засыпания.

Спите с человеком, которого любите. Исследования показывают, что между качеством сна и отношениями в паре существует прямая связь. Чем больше вы привязаны к человеку, с которым засыпаете, тем лучше спите и тем легче просыпаетесь.

Придумайте ритуал. Конечно, этот способ не будет работать сразу. Но если взять за правило слушать аудиокнигу перед сном в течение 20 минут, читать хотя бы одну главу или записывать в блокнот самые важные моменты прошедшего дня, со временем эта деятельность станет стимулом ко сну, говорят учёные.

Держите ноги в тепле. Эксперименты показали, что уютные носки, грелка или просто бутылка с тёплой водой в ногах способны ускорить засыпание и улучшить сон в целом куда сильнее, чем кажется.

Используйте трюк парадоксального намерения — постарайтесь убедить себя, что вам не до сна. Можно попробовать лежать с открытыми глазами или, наоборот, закрыть их и повторять про себя «я не сплю». Смысл в том, чтобы перестать стараться уснуть и дать сну самому охватить вас.

Как всё-таки выспаться
за 15 минут

Иногда, впрочем, позволить себе десять-пятнадцать минут сна не просто можно, но и необходимо — например, во время ответственной работы или если усталость застала за рулём. Дневная сонливость, как показывают исследования, влияет на наш организм подобно алкогольной интоксикации. И это особенно важно, если речь идёт о деятельности, требующей повышенной концентрации.

Как сделать процесс максимально лёгким, чтобы пятнадцатиминутный сон не предваряло получасовое засыпание? Психолог Сара Медник, специалистка по короткому, но эффективному сну из Калифорнийского университета, уверена, что если вам это действительно нужно, сработают базовые техники. А именно маска для сна, выключенный телефон (потому что даже самые важные вещи могут подождать пятнадцать минут), удобное положение тела и обстановка полного спокойствия.

Добавить комментарий